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2019-10-17 00:47 金陵晚报
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  通讯员 吴倪娜 金陵晚报记者 朱菁菁

  我们都知道,在这个“胖纸辈出”(编者注:“胖纸”是网络用语,与“胖子”谐音)的时代,能拥有健康的体重是多么重要的一件事。几乎所有健康领域的专家都在提醒我们:管好嘴、迈开腿,控制住体重,才能拥有健康。

  但是,在生活中我们也经常发现,那些最长寿的老年人,往往并不是体重最标准的,而是有一些微胖的人群。在同样患病的情况下,那些有点胖的老年人往往也更加“耗”得起,更有可能度过疾病的急性期,转危为安。

  这个理论在医学上被称为“肥胖悖论”。但是为什么会这样呢?我们又该如何控制自己体重呢?

  都说胖子不健康

  生活中胖子有时更长寿

  就在最近,加拿大研究者的一项研究,被发表于《内科学年鉴》上,其中又提到,较低的体重指数(BMI)与男性和女性死亡率的增加独立相关。

  体重指数,也就是用体重(单位:公斤)除以身高(单位:米)的平方,所得出的一个数值。这也是最常用来衡量体重情况的一项数据。通常我们认为,BMI>24即为超重,BMI>28即为肥胖。

  此前在医学界,就已经发现一种被称为肥胖悖论的现象。比如对于很多慢性病患者来说,保持正常体重应该更为健康,毕竟超重和肥胖都不是什么好事,甚至可能本身就是一些慢性病的风险因素。但就是在这些患者里,那些体重正常者的死亡风险反而高于那些超重或轻中度肥胖者。

  用通俗的话来说,这不科学。

  加拿大研究者的这项实验,同样也存在这一现象。不过他们又对比了另外一项数据:体脂百分比,也就是人体内脂肪所占的比重。

  而加入这一项后,研究结果显示,低BMI和高体脂百分比,都会增加死亡率。而且在BMI数值同样时,体质百分比高的人死亡率更高; 在体脂百分比保持一致时,BMI低的人死亡率更高。

  有一种瘦是假瘦

  体内脂肪超标比高BMI还可怕

  “体脂率高,就意味着一个人体内藏着更多脂肪。在超过一定比值后,体内脂肪比重越高,肯定越不健康。至于那些体重指数正常而体脂超标的人,我们有时候会通俗称之为‘隐性肥胖’。”江苏省人民医院营养科主任李群教授告诉记者。

  国内曾有机构进行调查,发现除了那些明显超重和肥胖的“胖纸”外,那些体重指数正常的隐性肥胖者也并不少,体重正常的人群中,有将近四成都处于隐性肥胖状态。

  而这些人虽然体重看起来很标准,但过量的脂肪组织会导致雌激素和炎性因子异常增高,从而诱发心脑血管疾病、糖尿病癌症(男性前列腺癌和女性乳腺癌子宫内膜癌)等慢性疾病。

  在临床,李群也见识过各式各样的隐性肥胖者,甚至就在她身边的同事里就有这样的人。

  “我们曾经对医院里的一些医护人员进行检测,发现有一些年轻护士,虽然外形看起来很纤细,体重也很正常,但一旦检测到体成分,就会发现其体内脂肪超标,而且这种大都是内脏脂肪超标。”

  李群说,这里面最常见的就是脂肪肝,当然还有其他的内脏脂肪囤积,但对健康来说,这些过度的脂肪无疑都会给健康带来负面影响。

  李群说,在同样的体重指数下,体脂率更高的人,意味着体内脂肪囤积越多,这显然会对代谢、循环系统带来负面影响,增加各类代谢综合征、心脑血管病的风险,并影响到当事人的健康甚至寿命。

  “这也是为什么我们在门诊面对一些肥胖超重患者控制体重时,不仅要求他们控制体重,还要测腰围、测体成分,确保真正减少其体内过多的脂肪尤其是内脏脂肪,这样才能真的让对方获利。”李群解释。

  更重要的是肌肉

  同样多脂肪时“少肌者”更糟

  如果说,上面的隐性肥胖还容易理解,那么李群认为更需要引起人们关注的,则是在同等体脂率情况下,拥有更低BMI的人。因为这可能意味着另外一个问题——肌肉缺乏。

  “现在大家都比较注意脂肪,而对肌肉缺乏关注。事实上,肌肉在体内的比重非常重要。”李群说,在同样的体脂率情况下,有的人轻,有的人重,这其中的“分量差”就可能出在个人的骨骼和肌肉上,而这也可能正是引起他们死亡率差异的重要原因。

  “我们在门诊也会遇见不少人,特别是老年人,非常关注养生,饮食也把控得特别精细。他们体重标准甚至偏轻,一点都不胖,也没有什么代谢方面的问题,但他们的健康状况或许并没有他们想象中那么好,因为他们中很多人都存在另外一个问题——肌肉减少症。”李群解释。

  据李群介绍,我们每个人体内都有肌肉,而且肌肉的分量很重,许多运动员体重很高,如果看BMI指数明明在超重范围内,但他们的体脂其实非常少,主要都是 肌肉在“压秤”。而肌肉不仅让我们拥有更强的爆发力,更好的心肺功能,更优秀的体质和运动表现,也会增强骨骼和免疫力。

  相反,如果一个人体内肌肉比重偏少,那么他首先要面对的就是体力下降,骨骼也会变得脆弱,免疫力也会随之变差。而这些最终都会影响到当事人的健康状况,甚至影响到其寿命。

  “其实在某些疾病,比如心衰中,肌肉减少就是一个很严重的问题,可能直接关系到患者的死亡风险。”李群说,肌肉在不同年龄段也会改变,一般随着年龄增 加,每个人的肌肉都会逐渐减少; 如果不进行任何干预,那么当你到达80岁时,体内肌肉比重可能只有年轻时的一半,在医学上这被称为“肌肉减少症”。

  李群说,如果在其他方面同等情况时,体内脂肪超标越多的人,健康状况越差;那么在体重、体脂等保持一致时,肌肉越孱弱的人肯定身体越糟糕。这或许就是在 同样体脂率情况下,BMI偏低的人死亡率反而更高的原因之一。此外,在同样体脂率情况下,BMI  偏低的人恐怕也更容易存在骨质疏松、骨骼脆弱的情况, 这些又无形中增加了其健康风险,甚至影响到其寿命长短。

  想健康长寿恐怕得这么吃

  李群说,虽然对于为何存在“肥胖悖论”的情况,以及国外研究者的发现,还需要进一步分析,但有一点很明确:要想身体健康,我们要做的,并不只是控制体重,而是在此基础上减少体脂成分,增 加肌肉的比重和骨骼的强度。在这样的情况下,我们或许体重变化并没有那么大,但身体状况会更好。

  而要做到这一点,首先就要调整我们的饮食模式。

  1、保证优质蛋白的摄入

  “无论是否需要减肥降脂,足量的蛋白质摄入是一定要保证的,尤其越是老年人,越要保证蛋白质的摄入量,特别是优质蛋白的摄入量。”李群说。

  如果你关注过一些健身方面的信息,就会发现,那些要练肌肉的人,或者专业运动员,往往会要求他们采取高蛋白低脂肪的饮食模式。因为摄入大量蛋白质后,如果只吃不动那当然就是长肉,但配合运动,就能有效增加肌肉,长出来的就不是肥肉而是肌肉。

  尤其对于中老年人来说,除非是因为某些特殊疾病的关系,需要限制蛋白质摄入量,否则更应该保证高蛋白饮食,这才能满足身体的需要。

  常见食物:鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品都是理想的优质蛋白来源。

  2、减少脂肪的摄入量,并对总能量摄入心中有数

  在保证优质蛋白摄入的情况下,脂肪和总能量的摄入依然要进行控制。

  李群说,其实必要的脂肪摄入也是身体必需的,只是现代人大多口味重,又特别喜欢各种美食,所以往往脂肪或者总能量摄入超标,导致肥胖情况越来越常见。

  “我们会建议人们吃肉,只是不要过量,一天保证在2-3两的精瘦肉就可以了。一般一天保证吃两顿,每顿达到平铺一个掌心的量就可以了。”李群说,除此以 外可以保证每天1瓶奶、1个蛋,当然,根据个人健康情况可选择低脂奶、脱脂奶或酸奶;对牛奶不耐受的老人,也可以选择豆浆等替代品,平时还可以多吃些豆制 品,这样脂肪和总能量摄入能得到控制,同时优质蛋白的摄入量也足够,不至于出现营养过剩或者缺乏的情况。

  特别要注意的是,即便你吃了足够多的 优质蛋白,如果不进行有效的运动训练,那么它们也更可能变成肥肉而不是肌肉。要将摄入的蛋白质有效转化为肌肉,一定需要科学的运动支持。“首先是基础的有 氧训练,比如每天30分钟的快走,老年人也可以多跳跳广场舞,这对于提高运动协调性、平衡能力有很大帮助,而且运动量也适宜。”李群说,在保证有氧运动的 基础上,最好在专业康复医师或者健身教练的指导下,进行一些能够增强肌肉的专业训练,这样才能让肌肉得到有效刺激,快速增量。但由于这些运动大都比较专 业,所以千万不要自己盲目进行,尤其是老年人更要量力而行,以免发生意外。

标签: 长寿

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